筋トレは筋肉を増強するのに役立つトレーニングです。筋トレを適度に生活に取り入れるなら、加齢とともに減っていってしまう筋肉量を維持する事ができます。
しかし効率的にやらないと時間やエネルギーを無駄にしてしまう可能性もあります。筋トレの効率的なやり方をご紹介します。
目次
筋トレの効率的なやり方1:超回復を意識する
まずは超回復の仕組みを知ってそれを活用する事が大事です。筋トレと聞くと、中にはひたすら身体を酷使しているイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし筋肉を鍛えるには実は休養が必要です。
どういうことかというと、筋トレをすると筋繊維に傷がつきます。そしてその筋繊維が回復する時に以前よりも太くなります。こうして筋肥大が起きて筋肉が太くなります。つまり休養の時間=筋肥大のための時間ということです。
これを知らずにひたすら筋トレを続けていても効果がイマイチでしょう。筋トレ後の適度な休養として2日から3日間は空けるのが理想的です。ですから筋トレ後の休養は欠かしてはいけません。
筋トレの効率的なやり方2:鍛える順番を意識する
筋トレと聞くとダンベルを持ち上げたりスクワットをすることを連想する人が多いと思います。またマッチョな人と聞くと腹筋が割れているとか二の腕が太い人というイメージもあるでしょう。
特定の箇所だけ鍛えるのならよいですが、筋肉を全体的につけたいのであれば鍛える順番を意識しましょう。筋肉は通常大きい部位から鍛えるのがベストです。例えば太ももの大腿四頭筋から始めて、三角筋、僧帽筋、広背筋、大胸筋といった順番です。
大きい筋肉から鍛えることで小さい筋肉も連動して鍛えられます。また大きい筋肉は小さい筋肉よりも疲れにくいという特徴があります。さらに限られた時間の中でより代謝を高めるならやはり大きい筋肉からやったほうが効率が上がります。
筋トレの効率的なやり方3:イメージしてやる
筋トレをする時に機械的な動作をするよりも、鍛えている筋肉を意識して行うと差が出ます。イギリスの心理学会会議の報告では、筋肉のことを意識してトレーニングした場合により活動量が大きくなります。
音楽などをかけて行ってもいいですが、腕なら腕、背中なら背中というよりにリアルタイムに筋肉のことを考えて行うと効果的です。
まとめ
筋トレは適当にやればいいわけではありません。超回復を意識して大きい筋肉から鍛え、鍛えている筋肉をイメージしながら行うとより効果があがってきます。他にもコツはありますが、まずはこの3つのポイントから始めてみましょう。
